적지만 매우 중요한 영양소, 다량 미네랄!

 

꼭 먹어야 할까요? 비타민만큼 중요한 미네랄!

체내에서 차지하는 비율은 적지만 매우 중요한 영양소인 미네랄

앞 시간에서 미네랄에 대한 정보와 미네랄이 부족하게 되면 나타날 수 있는 증상과 과다 섭취에 주의해야 할 미네랄 종류에 대해 알아보는 시간을 가져보았습니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 물 등 대량 영양소와 달리 미네랄과 같은 미량 영양소는 체내에서 차지하는 비율은 적습니다만, 이것은 신체 조직의 구성성분으로서 건강을 유지하기 위해서 필수적인 영양소중의 하나입니다. 미네랄은 체내에서 자체 생성을 할 수 없기 때문에 음식을 통하여 반드시 섭취를 해주어야 합니다.

 

미네랄의 종류와 그를 포함한 식품

필수 미네랄은 16가지 종류가 있습니다. 나트륨, 마그네슘, 인, 황, 염소, 칼륨, 칼슘, 크롬, 망간, 철, 코발트, 구리, 아연, 셀레늄, 몰리브덴, 요오드입니다. 그중에서 오늘은 다량 미네랄에 속하는 종류와 각각의 역할, 그리고 그를 많이 포함한 식재료에 대해 알아보겠습니다.

 

나트륨

1) 나트륨의 역할

나트륨은, 칼륨과 함께 체내의 수분 밸런스를 조정하거나, 세포외액의 삼투압을 유지하는 등의 기능을 담당합니다. 근육의 수축, 신경의 정보 전달에도 관련되어 있습니다. 나트륨은 칼륨과 함께 체내의 수분 밸런스를 조정하거나, 세포외액의 삼투압을 유지하는 등의 기능을 담당합니다. 그리고 근육의 수축, 신경의 정보 전달에도 관련되어 있습니다.

2) 나트륨을 많이 포함한 식재료

나트륨은 주로 식염으로 섭취됩니다. 익숙한 식재료로는 간장, 된장 등의 조미료, 즉석면, 햄 등의 가공식품, 매실 건조 등의 절임 등에 많이 포함되어 있습니다.

 

마그네슘

1) 마그네슘의 역할

단백질 합성, 근육과 신경 기능, 체온, 혈압 조절 등 다양한 생화학 반응과 관련된 효소를 지원합니다. 혈액 순환의 유지나 신경 정보의 전달도 마그네슘이 관여하고 있습니다. 뼈와 치아를 강하게 하고 효소의 작용을 돕고 신경의 흥분을 억제하는 역할도 합니다.

2) 마그네슘을 많이 포함한 식재료

마그네슘은 아몬드, 캐슈너트, 낫토와 미역, 말린 새우, 조개 등의 해산물, 가루, 기름 튀김 등의 콩류 등에 많이 포함되어 있습니다.

 

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1)인의 역할

인은 세포막과 핵산의 구성 요소로 세포에 존재합니다. 칼슘에 이어 많은 성인 체중의 약 1%를 차지하는 미네랄입니다. 뼈와 치아의 발달에 필수적인 성분입니다. 또한 신경과 근육의 기능을 정상적으로 유지하는 역할도 담당합니다. 인은 인스턴트식품이나 가공 식품에 많이 포함되어 과도하게 섭취하기 쉽습니다. 장기간에 걸친 과다 복용은 신장 기능과 호르몬 분비에 영향을 미치며 칼슘의 흡수를 방해할 수도 있습니다.

2)인을 많이 포함한 식재료

인은 말린 새우 등의 해산물, 계란, 치즈와 같은 유제품, 콩 제품에 많이 포함되어 있습니다.

인은 친숙한 재료로는 딱딱한 와시(논 만들기), 말린 새우 등의 해산물, 계란, 내추럴 치즈나 프로세스치즈 등의 유제품에 많이 포함되어 있습니다.

 

황

1) 황의 역할

머리카락과 피부, 손톱과 같은 단백질을 합성합니다.

2) 황을 많이 포함한 식재료

황은 쇠고기, 양고기, 우유, 밀가루, 양파 등에 많이 포함되어 있습니다.

 

염소

1) 염소의 역할

위산에 많이 포함되어있어 체액의 삼투압 유지와 소화를 지원합니다. 혹시 과잉으로 섭취한다 해도 보통은 땀이나 소변으로 배출되기 때문에 부작용은 없습니다. 염소가 부족하게 되면 위액의 산도가 저하되어 소화불량이나 식욕저하를 일으킵니다. 그러나 보통의 정상적인 식생활을 가진 분이라면 염소가 부족할 일은 거의 없다고 할 수 있습니다.

2) 염소를 많이 포함한 식재료

식염, 간장 등으로 섭취되는 것이 대부분입니다.

 

칼륨

1) 칼륨의 역할

체액의 삼투압을 조절하여 일정하게 유지합니다. 나트륨의 배출을 촉진하는 작용이 있어 염분의 섭취를 조절하는데 도움이 됩니다. 다량의 땀을 흘리면 칼륨도 수분과 함께 배출되어 삼투압의 조정이 잘되지 않고 탈수 증상을 일으킬 수 있습니다. 정상적인 식사로 칼륨이 부족하지 않습니다. 그러나 구토나 설사 등으로 칼륨 부족이 되면, 삼투압 조정 기능의 부조 외, 식욕 부진, 처짐 등을 일으키는 경우가 있습니다.

2) 칼륨을 많이 포함한 식재료

칼륨을 많이 포함한 재료로는 다시마, 시금치, 고구마, 아보카도, 찐 콩, 낫토 등의 콩류 등이 있습니다.

 

칼슘

1) 칼슘의 역할

각종 미네랄 중에서도 몸에 가장 많이 존재하는 미네랄입니다. 뼈와 치아를 구성하는 성분이 되는 것 외에 일부는 혈액이나 근육, 신경 속에서 출혈을 예방하거나 근육의 흥분을 억제하거나 하는 기능도 있습니다. 칼슘이 부족하면 뼈가 충분히 자라지 않아 뼈가 부서지기 쉽습니다. 특히 폐경 후 여성에서는 골다공증이 되기 쉬워집니다. 일반 식생활에서 칼슘 과잉이 될 염려는 거의 없지만, 과잉 섭취는 아연이나 철 등, 다른 미네랄의 흡수를 억제하는 경우도 있습니다.

2) 칼슘을 많이 포함한 식재료

칼슘을 많이 포함한 재료로는 말린 새우, 해산물, 내추럴 치즈나 요구르트, 우유 등의 유제품, 참깨나 아몬드 등에 있습니다. 칼슘은 비타민 D와 함께 섭취함으로써 흡수 효율이 높아집니다.

 

인체가 필요로 하는 미네랄의 종류는 많습니다.

미네랄의 종류는 40여 가지 넘게 많지만 필요량이 많은 주요 미네랄은 위에서 알려드린 것과 같이 7가지입니다. 필요량이 많은 것은 다량 미네랄, 그 외는 미량 미네랄로 분류됩니다. 다음 시간에는 인체에 필요한 전체 영양소의 비율은 적지만 꼭 필요한 영양소인 미량 미네랄의 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다.