다이어트, 당뇨, 혈당 관리엔 찬 밥?! 저항 전분?!

1. 다이어트 당뇨 혈당관리엔 찬 밥

다이어트와 건강은 우리 모두의 최대 관심사 중 하나입니다. 비만과 당뇨는 땔래야 뗄 수 없는 관계인데요. 건강을 위해 다이어트와 운동을 시작하는 사람들의 공통점은 저탄수화물 식단을 기본적으로 한다는 겁니다. 몇 해 전부터는 저탄고지 식단도 유행을 하고 있지요. 그렇다고 우리나라의 주식이자 인간의 주요 에너지원인 밥, 즉 탄수화물을 안 먹을 수는 없습니다. 건강하게 먹는 방법은 무엇일까요? 그것은 바로 찬 밥! 이것이 어떻게 도움이 되는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

찬밥과 저항 전분(Reststent Starch)의 관계

 

탄수화물을 제한하는 다이어트의 유행으로 우리의 주식인 밥이 진짜 찬밥 신세가 되어가고 있습니다. 그러나 요즘 밥을 마음껏 먹어도 걱정을 덜 수 있는 방법이 있다는데요. 그것은 바로 따뜻한 밥이 아닌 찬 밥입니다. 따뜻한 밥의 칼로리가 높은 것은 밥에 포함되어 있는 전분이 많이 있기 때문입니다.  그런데 이 탄수화물을 차갑게 식히면 레지스턴트 스타치(Reststent Starch)라는 전분이 증가하게 되는데요. 이 레지스턴트 전분이 많이 생겨날수록 다이어트나 당뇨와 같은 혈당관리에 효과가 있다는 것입니다.

그럼 이 레지스턴트 스타치란 무엇일까요? 대부분의 전분(탄수화물의 일종)은 대부분 우리 몸의 위와 소장에서 소화효소에 의해 소화, 흡수되어지는데 거기서 흡수되지 않고, 대장으로 내려가는 전분이 바로 저항 전분입니다. 즉 위와 소장에서 흡수되지 않는 식이섬유와 비슷한 작용을 하는 전분을 저항 전분(Reststent Starch)이라고 합니다. 식이섬유에는 유익균의 영양이 되는 수용성 식이섬유와 장에 쌓인 유해물질을 회수하는 불용성 식이섬유의 2종류가 있으며, 둘 다 좋은 장 내 환경을 만드는데 필수적입니다. 레지스턴트 스타치는 이 두 가지의 일을 겸비하고 있는 것입니다. 또한 보통 식이 섬유는 대장과 항문을 연결하는 직장을 그냥 지나가기 때문에 직장에 장내 세균을 늘리는 것이 어려운 반면, 레지스턴트 스타치는 직장에도 접근해서 몸에 좋은 유익균을 전달할 수 있습니다. 장 전체를 깨끗이 청소하면서 장내 세균에 영양을 공급해주고 장을 건강하게 만들어주는 일을 하는 것입니다.

 

저항 전분의 효과

 

첫 번째로, 혈당치 상승 억제 효과가 있습니다.

전분을 섭취하면 소장에서 소화효소에 의해 분해되고 포도당이 되어 혈액에 흡수되기 때문에 혈당치가 올라갑니다. 그러나, 저항 전분(Resistent starch)은 소화효소로 즉시 분해되지 않고, 천천히 대사 되기 때문에 「혈당치의 상승이 완만해진다」 「인슐린의 분비를 억제한다」등의 효과가 있습니다.

 

두 번째로, 장 내 환경을 개선시킵니다.
저항 전분의 섭취는 대변의 양의 증가와 장관의 자극으로 이어져 배변량과 배변 횟수를 증가시키는 것으로 보고되었습니다. 그리고 비피더스균이나 유산균 등의 유익균을 증식시켜, 장내를 산성으로 유지하여 유해균에 의한 유해 물질의 생성을 억제합니다. 대장에서 체내로 흡수되어 대장암이나 대장염의 예방, 중성지방, 콜레스테롤 수치의 상승 억제, 인슐린 저항성의 개선 등 전신의 건강 유지에 도움을 줍니다.

 

세 번째로, 포만감을 향상시켜 줍니다.

저항 전분(Resistent starch)은 장 내에서 발효함으로써 식사의 포만감을 증가시켜, 결과적으로 과다한 식사의 섭취를 억제하는 효과가 있습니다. 대장에서 천천히 대사 되어 섭취한 후 몸에 흡수될 때까지 걸리는 시간이 길기 때문에 공복감 억제로 이어지는 것입니다.

 

효과적인 저항 전분 섭취 방법

 

우리가 매일 먹는 주식인 밥! 그러나 다이어트의 적이라고 항상 괄시받았던 탄수화물이죠. 이런 밥을 다이어트에도, 건강에도 효과적으로 섭취하는 방법은 바로 찬 밥입니다. 그럼 이것을 어떻게 저항 전분을 많이 생기게 하느냐?

 

첫 번째로, 밥을 지을 때 기름을 첨가하는 것입니다. 

기름에도 여러 가지 종류가 많은데, 코코넛 오일, 참기름, 콩기름 등 식물성 기름을 밥 지을 때 한 숟가락 정도 넣으면 저항 전분의 생성이 늘어난다고 합니다. 그중에서 콩기름이 조금 더 효과가 좋다고 합니다.

 

두 번째로, 냉장 보관한 밥을 섭취하는 것입니다.

밥을 지은 뒤 1~4도의 온도에 6~12시간 냉장 보관했다가 섭취를 하면 저항 전분의 양이 늘어납니다. 그러면 냉동실에서 식혀도 되는 거 아니냐고 말할 수도 있으나 1~4도의 온도에서 저항 전분이 활성화되기에 냉동보다는 냉장보관이 더 좋습니다. 그리고 실온 보관을 했다가 먹어도 되긴 하나 일정치 않은 온도에서 상할 수도 있어 식중독의 염려도 있고 냉장 보관의 저항 전분 함량이 더 높기 때문에 냉장 보관법을 더 추천드립니다. 냉장보관 후 찬 밥을 그대도 섭취하기엔 어려우므로 전자레인지에 데워 먹어도 좋습니다. 한번 생긴 저항 전분은 전자레인지에 데워도 없어지지 않기 때문입니다.

 

세 번째로, 요리할 때 찌거나 삶는 것이 좋습니다.

밥뿐만 아니라 저항 전분을 포함한 식품도 여러 가지가 있는데, 이 식품을 섭취 시 다양한 조리 방법이 있겠습니다만, 굽기보다는 삶거나 찌는 방법으로 요리하면, 저항 전분(Resistent starch)이 증가하기 쉬워지므로 추천드립니다.

 

네 번째로, 저항 전분을 포함하고 있는 식품을 섭취합니다.

익히지 않은 생감자 전분이나 강낭콩, 완두콩, 렌틸콩과 같은 콩류와 감자, 통곡물, 통보리 등은 저항 전분을 포함하고 있는 식품이기에 밥을 지을 때 같이 넣어 먹고, 식힌 오트밀은 식사대용으로 섭취해도 좋습니다.

 

이처럼 찬 밥과 같은 저항 전분(Resistent starch)의 함유량을 높인 음식이 혈당치의 급격한 상승을 낮추어 그 결과 인슐린의 분비를 억제시켜 당뇨질환 개선에 도움을 주며, 장 내 환경을 좋게 하여 포만감을 향상하는 효과도 있기 때문에, 다이어트에도 엄청난 효과를 가져온다고 생각할 수도 있습니다. 그러나 몸에 좋다고 해서 저항 전분을 포함한 식품을 대량으로 섭취하는 것은 역효과를 가져옵니다. 레지스턴트 스타치가 포함되어 있는 식사에는 소화성의 전분도 동시에 포함되어 있는 것이 대부분이고, 칼로리 자체를 없애는 게 아니기 때문에 과하게 섭취하면 당연히 뚱뚱해집니다. 또한 과한 섭취는 가스 생성으로 인한 복부 팽만감과 소화불량, 위장 장애를 가져올 수 있으므로 조금씩 양을 늘리고 본인의 체질에 맞게 양을 조절해 드시는 것이 좋겠습니다. 평소와 똑같은 식사를 하면서, 조리 방법이나 보존 방법을 바꾸는 것만으로도 혈당치의 상승을 억제하거나 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다. 오늘부터 당장 실천해 보는 것은 어떨까요?